インドのヨガ(Traditional Yoga)>掲示板
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from: shantiさん
2006年06月27日 16時31分22秒
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ヨガ...腰痛に
つねきちさん、やっと書けましたぁ。
腰痛、肩こり...たくさんの方がこれで悩みますよね。 ただ、つねきちさんの場合は普段運動をしていらっしゃるし、骨などにも異常がないとのことですので、ウエイトをされていたときに筋肉に過度のストレスがかかったのでしょうね。
ストレッチでいくらか楽になられるのですね。 そのストレッチとヨガのポーズ（アーサナー）と重なっているものがあるかもしれません。 色々な動きでヨガのポーズを取り入れたものも多くあるようですから。 呼吸とそのストレッチを合わせるとなおよいのでしょうが。 どういうストレッチをされているかわからないので今はなんとも言えませんが。 勿論、ヨガのいくつかのアーサナーを毎日続けていかれるといいと思います。
腰痛によいアーサナーは10数個ありますが、その人の症状によって使うものは変わってきます。 腰痛が起こるのは使い痛みや、筋肉が弱っていて骨を支えきれなかったりして弱い部分にズレが起こることによって生じる場合が多いのではないかと思います（詳しくは専門家に(^_^;)）。
つねきちさんはご存知だと思いますが、太ももの裏を走っている太い筋肉ーハムストリングス、背骨と両足の付け根を結ぶ体の奥の方にある筋肉ー大腰筋、それと腹筋。 これらの筋肉によりエネルギー（プラーナ、気）が行くようにすればいいと思います。 弱い場合はしっかりとさせ、使いすぎて硬くなっている場合は柔軟性を取り戻すことが大事かと思います。
腰を伸ばすアーサナーとしては、
まず①仰向けに寝転がります。 両手はしっかり伸ばし、手のひらを床に向けて体の側に置きます。
②息を吸いながら両足を膝を曲げずにゆっくり出来るだけ直角に上げます。
③息を吐きながら膝を曲げて両手でしっかり両膝を抱え込みます。
④太ももをしっかりお腹と胸にくっつける感じで両腕で引き付けます。 頭は起こしてはダメです。 そのまま普通の呼吸をして１〜２分じっとしています。 腰の伸びている所から呼吸をするようなイメージをするとなおいいです。
元に戻るときは逆の過程を辿ります。
両手を放し、体の側に置き、息を吸いながら両足を直角に伸ばし、膝を曲げずに息を吐きながらゆっくり足を床に下ろします。
その後、体の力を抜いて、リラックスします。
なお、このアーサナーは［ガス抜きのポーズ］ともいい、お腹にガスが溜まっていて苦しい人にもとてもいいです。
又、
①まっすぐ立って、息を吸いながら両手をまっすぐ上に上げ、
②息を吐きながら両手とともに上半身を倒していき、
③出来れば両手で後ろから自分の左右のふくらはぎを抱えるようにします。 出来なければ自分のできる範囲の部分を持ちます。
④出来るだけおでこが膝に付くように試みます。
⑤膝を伸ばし、腰を両側から誰かが抱えて上に引っ張り上げられるような気持ちでぐんと上に引き上げるとこれも腰がとてもよく伸びます。 そのまま普通の呼吸で１分ほどじっとしています。
ハムストリングスに効くアーサナーは、説明難しいですね...。
①仰向けに寝て、両膝を立てます。
②左ひざの少し上部（太ももの上でもいいですが）に右足をまげてその足首辺りを乗せます。
③左手はそのまま自然に左足の外から、右手は右足と左足で出来た３角形の隙間から差し入れて両手で左ひざを抱きます。
④左ひざを抱えたまま両手をぐーっと体に引き付けて下さい。 頭を上げてはいけません。 上手くできていると太ももの裏が伸びるのがわかります。 普通の呼吸で気持ちのよい程度じーっとしています。 呼吸はやはり、伸びている部分からするような意識をして下さい。
⑤終わったら両足を伸ばしてリラックスします。 このリラックスしている間に気がびりびりと太ももの裏の筋肉に走るのを感じることが出来ます。
次に足を変えて同じことをします。
図解もなく、こんな説明でわからないかもしれませんね。 これらはすべて腰の後ろ側の部分を延ばすアーサナーですよね。 ヨガでは必ず前をやれば後ろ、右をやれば左、と対に呼吸でも動作でもしなければなりません。 だから、腰を後ろに反るアーサナーも必要になります。
それと一番大事なことですが、痛いところまではやらないことです。 無理をするとかえって筋を痛めます。 少し気持ち痛い程度で止めるのがいいと思います。
が、いったんここで止めますね。
わかりにくければ又聞いて下さい。
又続き、書きます。
shantiでした。
コメント: 全5件
from: shantiさん
2006年06月28日 18時12分36秒
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「ヨガ...腰痛に(仰向けでの動作２）」
つねきちさん、こんにちは。
仰向けの姿勢でいるので、そのまま仰向けで出来るものです。
腰を捻って筋を伸ばすアーサナーです（ストレッチ体操でもあるかと思います）。
簡単なものは
① 仰向けに寝て頭の下で両手を組みます。
② 両膝を曲げ、膝を揃えた状態でそのまま息を吐きながら左（または右）に膝を倒し、体を捻ります。。
③ 両肘が床についているように、顔は正面（真上）を向いていてもいいですが、足を倒した方向とは反対方向に向けるとよりいいみたいです。 倒した後は普通の呼吸で気持ちのいい程度にじーっとしています。
④ 息を吸いながら膝を戻し、逆方向に同じように倒します。
応用編は、片足を他方の足にしっかり巻きつけます。 が、これは骨格の関係で男の人は出来ないと聞きました。 なので、主人がしているのを見たときには驚きました。
一応書いておきますと、
① 同じ様に仰向けになって膝を曲げて右足を左足に巻きつけます。 普通に足を組んだらもうひと巻きって感じで右の足先を左の足首に巻きつけます（男性はこれが出来ないそうです）。
② そのまま息を吐きながら左に倒します。
③ 息を吸いながら戻して、足を組み替え、右に倒します。
なお、どちらにしてもどちらかに倒したときに腰に痛みがある場合は、痛みのない方に先に倒します。 次に痛みのあるほうに倒して、もう一度痛みのない方に倒します。 痛いときは我慢しません。 少し伸びてるなー、と言う程度で止めます。 骨盤がずれていることで起こる腰痛の場合はこれが骨盤矯正の助けになるようです。
わかりますでしょうか?
shantiでした。
from: つねきちさん
2006年06月28日 08時49分35秒
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「ｲﾒｰｼﾞ」
shantiさんｲﾒｰｼﾞのお話以前も聞きましたがこれって大事です 筋ﾄﾚでも今どの部分を使っているか、どこを鍛えているか、これを意識ｲﾒｰｼﾞしながらやると筋肉はしっかり反応するそうです ﾎﾟｰｽﾞの時にどこが伸びててそこがどうなってほしいか意識する、よくわかります 空手の稽古でもそうです ただ漠然とやるのではなく意識してやると体が覚えてくれますよ 腰の固まった筋肉と固まった意識をほぐしていきたいです
from: shantiさん
2006年06月28日 02時40分05秒
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「Re:ありがとうございました」
こんにちは、つねきちさん。
文だけの説明ではイマイチわかりにくいとは思いますが、またやってみてここがよくわからないと言う所があったら言って下さいね。
ゆっくり、じっくり毎日か１日おきか、体と相談しながらやってみて下さい。
ゆっくり筋肉をほぐして縮んでいる筋肉を伸ばしてあげて下さいね。 それからポーズをしているときに、突っ張っている部分から呼吸をするようなイメージをするのですが、そのときに吸気と一緒に白い光が入ってきてそれが硬い部分に広がって、柔らかくなっていくようなイメージ、呼気と一緒にその部分から不快な感じがもくもくと出て行くようなイメージをしてみて下さい。 アーサナーをするときに大事なのは、‘動きと一致した呼吸’と‘心のコントロール’だそうなので。
他のアーサナー、次にご紹介しますね。
from: shantiさん
2006年06月29日 14時47分48秒
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「ヨガ...腰痛に（うつ伏せでの動作）」
皆さん、こんにちは、shantiです。
さちさん、気持ちよくやって戴けてよかったです。
つねきちさん、次はうつぶせの状態からです。
今までとは逆の方向に体を曲げることになります。
一番簡単なのは、
① うつぶせになって足先をそれぞれ外に向けます（これがポイントです）。 かかとの辺りが出来るだけ床から浮かないようにします。 これだけで筋が伸びているのがわかります。
② 両手で頬杖をつきます（腹ばいになってテレビを見るような動作と言えばわかりやすいでしょうか）。 その高さは柔軟度によって異なります。 柔らかければ手の指先をピンと伸ばしてあごを支えるとより背中に圧がかかります。
これでじーっとしています。 呼吸と気持ちに気をつけます。
気持ちのよい程度にじーっとしたら息を吐きながら手を床の上で重ねておき、頭を下ろして重ねた手の上に片方の頬を置いて休みます。
これだけでも十分ですが、もしも動きを入れるならば、息を吸いながら左膝を曲げて足先をお尻にタッチするように曲げ、息を吐きながら戻す、息を吸いながら右膝を曲げて足先をお尻にタッチするように曲げる...。これを繰り返します。 次に両足で同じような動作をします。
とても簡単でしょう?
なお、このアーサナーは「マカラアーサナー」と言います。日本語では「ワニのポーズ」? これもいくつかバリエーションがあります。 首、背中、お腹にいいです。 だから、腰痛の人以外にも糖尿病、便秘、胃酸過多、消化不良の人にもいいそうです。
このポーズをした後に、軽く「パヴァンムクタアーサナー」（両膝を抱えるやつ）をして、もう１度逆方向に腰を伸ばしてもいいです。
とりあえず、今はここまで。
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