つねきちさん、やっと書けましたぁ。

腰痛、肩こり...たくさんの方がこれで悩みますよね。　ただ、つねきちさんの場合は普段運動をしていらっしゃるし、骨などにも異常がないとのことですので、ウエイトをされていたときに筋肉に過度のストレスがかかったのでしょうね。　

ストレッチでいくらか楽になられるのですね。　　そのストレッチとヨガのポーズ（アーサナー）と重なっているものがあるかもしれません。　色々な動きでヨガのポーズを取り入れたものも多くあるようですから。　呼吸とそのストレッチを合わせるとなおよいのでしょうが。　　どういうストレッチをされているかわからないので今はなんとも言えませんが。　勿論、ヨガのいくつかのアーサナーを毎日続けていかれるといいと思います。

腰痛によいアーサナーは10数個ありますが、その人の症状によって使うものは変わってきます。　腰痛が起こるのは使い痛みや、筋肉が弱っていて骨を支えきれなかったりして弱い部分にズレが起こることによって生じる場合が多いのではないかと思います（詳しくは専門家に(^_^;)）。　

つねきちさんはご存知だと思いますが、太ももの裏を走っている太い筋肉ーハムストリングス、背骨と両足の付け根を結ぶ体の奥の方にある筋肉ー大腰筋、それと腹筋。　　これらの筋肉によりエネルギー（プラーナ、気）が行くようにすればいいと思います。　　弱い場合はしっかりとさせ、使いすぎて硬くなっている場合は柔軟性を取り戻すことが大事かと思います。

腰を伸ばすアーサナーとしては、
まず①仰向けに寝転がります。　両手はしっかり伸ばし、手のひらを床に向けて体の側に置きます。
②息を吸いながら両足を膝を曲げずにゆっくり出来るだけ直角に上げます。　
③息を吐きながら膝を曲げて両手でしっかり両膝を抱え込みます。
④太ももをしっかりお腹と胸にくっつける感じで両腕で引き付けます。　　頭は起こしてはダメです。　　そのまま普通の呼吸をして１〜２分じっとしています。　　腰の伸びている所から呼吸をするようなイメージをするとなおいいです。　　
元に戻るときは逆の過程を辿ります。　
両手を放し、体の側に置き、息を吸いながら両足を直角に伸ばし、膝を曲げずに息を吐きながらゆっくり足を床に下ろします。
その後、体の力を抜いて、リラックスします。

なお、このアーサナーは［ガス抜きのポーズ］ともいい、お腹にガスが溜まっていて苦しい人にもとてもいいです。　　

又、
①まっすぐ立って、息を吸いながら両手をまっすぐ上に上げ、
②息を吐きながら両手とともに上半身を倒していき、
③出来れば両手で後ろから自分の左右のふくらはぎを抱えるようにします。　　出来なければ自分のできる範囲の部分を持ちます。
④出来るだけおでこが膝に付くように試みます。　　
⑤膝を伸ばし、腰を両側から誰かが抱えて上に引っ張り上げられるような気持ちでぐんと上に引き上げるとこれも腰がとてもよく伸びます。　　そのまま普通の呼吸で１分ほどじっとしています。　　

ハムストリングスに効くアーサナーは、説明難しいですね...。
①仰向けに寝て、両膝を立てます。　　
②左ひざの少し上部（太ももの上でもいいですが）に右足をまげてその足首辺りを乗せます。　
③左手はそのまま自然に左足の外から、右手は右足と左足で出来た３角形の隙間から差し入れて両手で左ひざを抱きます。　
④左ひざを抱えたまま両手をぐーっと体に引き付けて下さい。　頭を上げてはいけません。　上手くできていると太ももの裏が伸びるのがわかります。　　普通の呼吸で気持ちのよい程度じーっとしています。　　呼吸はやはり、伸びている部分からするような意識をして下さい。　　
⑤終わったら両足を伸ばしてリラックスします。　このリラックスしている間に気がびりびりと太ももの裏の筋肉に走るのを感じることが出来ます。　　
次に足を変えて同じことをします。

図解もなく、こんな説明でわからないかもしれませんね。　　これらはすべて腰の後ろ側の部分を延ばすアーサナーですよね。　　ヨガでは必ず前をやれば後ろ、右をやれば左、と対に呼吸でも動作でもしなければなりません。　だから、腰を後ろに反るアーサナーも必要になります。

それと一番大事なことですが、痛いところまではやらないことです。　無理をするとかえって筋を痛めます。　　少し気持ち痛い程度で止めるのがいいと思います。

が、いったんここで止めますね。

わかりにくければ又聞いて下さい。

又続き、書きます。

shantiでした。