私はヨガをやっていますが、その中にゴキブリ体操というのがあります。

これは体全体に効果があります。

やり始めはちょっとつらいものがありますが、慣れてくると１０分は軽くできるようになります。あおむけに寝て、腕と足を持ち上げ、ただただひたすらに力をぬいてブラブラするだけです。

http://www.mitene.or.jp/~fun-be/school/yoga8/gokiburi.htm

が参考になるかと思います。