こんにちは！SIXPADアドバイザー【公式】の増山です。

11月中旬となり気温もかなり下がってきましたが、みなさまいかがお過ごしでしょうか。
本格的な寒さを目前に控えたこの季節、身体の冷えによる「足のむくみ」が気になる方も多いのではないでしょうか？

今回は足がむくんでしまう原因と解消法、そして予防方法をご紹介します！
本格的な冬が訪れる前に、足のむくみについて学んで一緒に予防していきましょう！！

【足がむくむ原因】

【1】姿勢や冷えによる血行不良
血行不良になると血液を送り返す機能が低下し、足がむくみやすくなります。
血行不良の原因は、長時間同じ姿勢でいること、姿勢の悪さ、冷えなどが挙げられます。
例えば、長時間の座り仕事や立ち仕事により筋肉の緊張状態が続いたり、身体の一部分に体重がかかり続けたりすることで血液の流れが悪くなります。

【2】運動不足による筋力の低下
ふくらはぎの筋肉は、足から心臓へ血液を送り返す際にポンプの役割を担っています。
そのため、運動不足により筋力が低下すると、ポンプとしての機能が弱くなって血液を上手く送り返すことができなくなってしまい、足がむくんでしまうのです。
また一般的に女性は男性と比べ筋力が弱いため、むくみやすい傾向にあります。

【3】食生活の偏り
塩分の摂り過ぎは、足のむくみの直接的な原因になります。
塩分には水を引き寄せる力があり、人間の身体は体内の塩分が多ければ多いほど水分を溜め込んで体内の塩分濃度を一定にしようとする性質があります。
そのため、偏った食生活で塩分を摂りすぎた結果、むくみが生じることがあります。
アルコールの摂り過ぎも、血液のアルコール濃度の上昇を抑えるために身体が水分を取り込み、むくみを引き起こすことがあります。
また、体内の余分な水分を排出する働きを持つカリウムやマグネシウムが不足したときも足がむくむことがあります。
このように、塩分・アルコールの摂り過ぎやカリウム・マグネシウムの不足といった食生活の偏りはむくみの原因となるため、注意が必要です。

【4】ホルモンバランスの乱れ
女性の場合は、黄体ホルモン（プロゲステロン）と呼ばれる女性ホルモンが生理前に分泌されると体内に水分が溜まりやすくなり、足のむくみを引き起こすことがあります。
その他にも、卵胞ホルモン（エストロゲン）と呼ばれる女性ホルモンが自律神経を乱すことで、体内の血液循環が悪くなり足のむくみを引き起こすこともあります。

【5】水分不足
水分不足と足のむくみは相反するものと考えられがちですが、実は深い関係があります。
人の身体は、体温、血圧、呼吸等を一定に保とうとするホメオスタシス（恒常性維持）という力が働いています。
そのため水分不足の状態が続くと、体内にある水分を溜め込もうとする力が働くため、手足を含め様々な部位にむくみを引き起こします。

【足のむくみを解消するマッサージ方法】

足のむくみを解消するための、ふくらはぎのマッサージ方法をひとつご紹介します！
ふくらはぎは、足のむくみを解消するセルフマッサージのなかでは特に大切です。
ふくらはぎをセルフマッサージする際は、足首からひざの方向に血液を心臓に送り返すように圧をかけることを意識しましょう。
マッサージクリームやマッサージオイルなどを使用すると、手の滑りがスムーズになり、リラクゼーション効果も高くなるためおすすめです。

１． 座った状態で、片方のひざを立てます。
２． 両手の指でふくらはぎを包み込むようなイメージで圧をかけます。
３． 足首側からひざに向かって、圧をかけながら手を移動します。
４． 左右各5～10回程度を目安に行います。

【足のむくみの予防方法】

【1】血行を良くする
血行を良くするにはさまざまな方法がありますが、特におすすめの方法は入浴やストレッチ、有酸素運動です。
入浴で血行を促進することで、身体が温まって血行を良くすることができます。
身体の芯まで温めるためには、38℃のぬるま湯の場合は25～30分ほどの入浴、42℃の熱めの湯の場合は5分ほどの入浴を目安としましょう。
ストレッチは、起床時や風呂上がりにふくらはぎや足首を伸ばす簡単なものでも血行を良くする効果が期待できます。
有酸素運動も、家の周りを軽く20～30分歩くだけでも身体が温まり血行が良くなります。
ストレッチや有酸素運動のほか、身体を冷やさないように靴下やブランケットを活用するのもひとつの方法です。
血行促進を心がけることで、足のむくみを予防しましょう。

【2】足の筋力をつける
足の筋力をつけると、足のむくみの予防が期待できます。
むくみを予防するために特に筋力をつけて欲しい部位が、「ふくらはぎ」です。
ふくらはぎの筋力をつけると、血液を心臓へ送り返すポンプ機能が向上することで体内の血液循環が良くなり、むくみの予防につながります。
ふくらはぎの簡単なトレーニング方法は以下のトピックでもご紹介していますので、ぜひご覧ください！

▼脱運動不足！自宅でできる簡単なトレーニング３選！！
https://cs.beach.jp/scu/612ow

【3】 水分をしっかり摂る
先述したとおり、体内の水分が不足すると身体はかえって水分を溜め込もうとするため、むくみが生じやすくなります。
人間の身体から1日に排出される水分量は約2.5リットルで、同量の水分を体内に取り込む必要があります。
2.5リットルの水分を補うためには、「食事から1リットル・体内生成から0.3リットル・飲み水から1.2リットル」が目安とされているため、1日に水やお茶を1.2リットル飲むよう意識するといいでしょう(１)。
（1）参考：熱中症環境保健マニュアル2022｜環境省

いかがでしたか？
増山は冷え性で冬場は特に足がむくみやすくなるため、デスクワークの際は時折姿勢を変えたり、帰宅後は湯船につかるようにして対策をしたりしております。
本格的な冬が始まる前に、足を鍛えて対策していこうと思います！！

最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事を読んでのご感想や、「こんな"むくみ対策"をしています！」といったお声をぜひお聞かせください♪

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