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from: SIXPAD公式トレーナー【 KENTA 】さん
2025/03/21 10:20:41
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筋トレの新常識
こんにちは！SIXPAD公式トレーナーのKENTAです！
今回は筋トレの"新たな常識"をお伝えいたします！
”10回×3セット”はもう古い？
筋トレといえば10回3セットが定番ですが、本当にこれが正解なのでしょうか？
答えはNOです。
筋トレには回数やセット数以外にも、目的や目標に応じた調整が必要です。
例えばジムでは重量を変えることで負荷を調整できますが、家トレではそう簡単にいきません。
ではどうすればより効果的な筋トレができるのでしょうか？
TUTという新常識
筋トレの効果を高める重要な要素のひとつに、筋肉に負荷がかかる時間(TUT：Time Under Tension)があります。
例えば、腕立て伏せをするとき、肘を伸ばした状態では筋肉にほとんど負荷がかかっていません。そのため、同じ回数をこなしても、負荷がかかる時間が短ければ十分な刺激を得られないのです。
重要なのは筋肉への負荷が抜ける時間を減らし、できるだけ長くテンションをかけ続けること。TUTを意識することで、たんぱく質の合成が促進され、より効果的な筋肥大が期待できます。
EMS×TUT=KENTA式腹筋
私が腹筋を鍛える際に使用するのはコアベルトの20Hzモード。
強い刺激が流れる際にバランスボールの上で身体を反るようにゆっくりと腹筋を伸ばし、刺激が弱くなったタイミングでゆっくりと起き上がります。
※無理の無い範囲で行ってください。
もしバランスボールが不安な方は、腰の下に折りたたんだクッションなどを置いて代用いただいても良いです。
EMSの刺激に逆らいながら負荷をかけ続けることで、筋肉が縮みながら力を発揮します。これにより筋肉がより大きく、より強くなる効果が期待できます。
かなり負荷は高くなりますが、やっていただくと「これが本物の腹筋運動か！」と納得していただけると思います。
また、ヒップフィットをお持ちの方は、同じことをスクワットでもお試しいただけます。
強い刺激が流れる際にしゃがみ、刺激が弱くなったタイミングでゆっくりと立ち上がります。きっと、通常の刺激よりも強い負荷を感じることができると思います。
いかがでしたか？
筋トレを行うときには、負荷をかける時間にも意識して取り組んでみてください。
コアベルトやヒップフィットをお持ちの方は、今回ご紹介した方法もぜひお試しくださいね！
次回の投稿は4月4日(金)。「朝におすすめのルーティン」についてご紹介します！
次回の投稿もお楽しみに！
筋トレ部へのトレーニング日記も引き続きお待ちしてます！
みなさんのトレーニングの様子をぜひ教えてください^^
頑張っているみなさんへの応援コメントも大歓迎です！
▽投稿はこちらから
https://www.beach.jp/circleboard/af10130/topictree/1100219360050
コメント: 全59件
from: tomokoさん
2025/04/03 08:21:09
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〔ウソホント〕のも拝見してては思ったのですが、これらが真実なのを是非、中高生や部活動で励んでいる生徒諸君などにも指導者たちにも教えを広げていって欲しいと思います。無駄な努力になるのなら正しい努力へつながることをした方が断然得ではないでしょうか？絶対、時間を体力も無駄にしたらいけないと思いました。ご検討お願いします。
from: ちゃあさん
2025/04/02 23:10:24
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美味しくないから、控えていたプロテイン
シェイカーが、なぜか？当選
ありがとうこざいます⭐
プロテイン飲む習慣また、始めます！
ありがとうございました♪
from: もえたんさん
2025/03/26 14:20:32
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最近は30分運動をしなくても脂肪は燃焼するとか、「時間」は重要な物差しではないと軽視する話を耳にしていたので、「負荷がかかる時間」という視点は新鮮で、なるほど！と思いました。
だらだらと長時間でもなく、その中で何回何セットやった…でもない。負荷が抜ける時間を減らすことを意識することで、効率的な筋トレも可能だと理解しました。
from: あおささん
2025/03/25 22:47:35
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理論は分かるけど、回数の方が取り組みやすいです。何セットを何回とか。
何分とか言われても、目安が分からないです．時計を見ながらやれば分かるのでしょうか。感覚では自分では分からないんです。
from: mansunさん
2025/04/12 11:50:55
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漫然ととおこなわずに筋肉への刺激を意識してやることが大切ですね。
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