みなさんこんにちは。SIXPADアドバイザー【公式】の増山です。
今回は、『健康のための運動方法』をご紹介いたします！

以前、生活習慣病の原因についての記事のなかで、現代における肥満の主な原因は食べ過ぎではなく運動不足にあることをご紹介しました。

※まだお読みでない方はこちらからご覧ください♪
https://cs.beach.jp/scu/411ru

そこで今回は、ライフサイクルに運動を取り入れることを目標に、自宅でもできる簡単な運動の方法をご紹介します！
まだ運動が習慣になっていない方、これを機に簡単な運動から始めてみてはいかがでしょうか。
ではさっそく見ていきましょう！


【運動ビギナーさんはこれから！】

◇カーフレイズ　／ふくらはぎ
【1】足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。
【2】上体がぶれないように気を付けながら、つま先立ちになります。
【3】つま先立ちになったら、再びかかとを下ろして元の状態に戻ります。
【4】これを10回×3セット行います。

このトレーニングは、ふくらはぎを鍛えるトレーニングのなかでも有名なメニューのひとつです。
難易度も低くフォームも簡単なため、筋トレの初心者からご高齢の方まで幅広く取り組めるかと思います！

◇スクワット　／太もも
【1】足を肩幅くらいに開いて立ちます。
【2】両手を床と平行になるように前方に伸ばすか、胸の前でクロスします。
【3】腰を軽く後ろに引きながら身体をゆっくりと下げます。
【4】両ひざが約90°になるようにひざを曲げます。このとき、上半身は真っ直ぐ保つように意識します。
【5】足裏で床を押しながらゆっくりと立ち上がります。
【6】この動作を10回×3セット行います。

ポイントは、立ち上がるときに息を吸い、屈むときに息を吐くことです。
最初は連続でなくても大丈夫！まずは1日10回からスタートし、徐々に回数を増やしていきましょう！

◇クランチ　／体幹
【1】仰向けの状態からひざを立て、手のひらを下にして両手を床につけます。
ひざとひざはくっつけ、腰を床につけるイメージです。
【2】両肩と頭を素早く上げて3秒間キープをします。
へその下あたりを「固める」ようなイメージです。
このとき、ひざ・腰が離れないように注意してください。

こちらもスクワットと同じく、1日10回からスタートしてみましょう。もちろん、最初は連続でなくても大丈夫！徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。


【VITAL LIFEプロジェクトのご紹介】

ここでひとつお知らせです。
8月中旬から11月中旬までの3か月間、「VITAL LIFEプロジェクト」が開催されています！

VITAL LIFEプロジェクトとは、SIXPADのEMS※製品をお持ちの方を対象に、みんなで毎日楽しみながら製品を使っていただくプロジェクトです。
コミュニティ内で楽しく交流をしながら、みんなでトレーニングの習慣化を目指します！

このプロジェクトでは、選定された参加者の方々に、毎日のトレーニングの様子などを日記にして投稿していただきます。
昨年は第1期生がチャレンジし、多くの方々から運動や健康のモチベーションが上がったと大変好評をいただきました。

みなさんもプロジェクトメンバーを応援しながら、ご自身の健康意識を高めませんか？
みなさんの応援コメントが、きっと参加される方々の力になるはずです！
沢山のコメントをお待ちしております！！

※EMS（Electrical Muscle Stimulation）＝筋電気刺激

▼チーム「健康維持」の日記の投稿はこちらから
https://cs.beach.jp/scu/311rt
▼チーム「ボディメイク」の日記の投稿はこちらから
https://cs.beach.jp/scu/211rs
▼チーム「ヒップメイク」の日記の投稿はこちらから
https://cs.beach.jp/scu/111rr

いかがでしたか？
最初からいきなり頑張りすぎなくても、簡単な運動から少しずつ始めていけば大丈夫！
大切なことは、続けることです。
応援したりされたりしながら、マイペースに運動を続けていきましょう！

みなさんからのたくさんの感想をお待ちしております！

▼投稿はこちら
https://cs.beach.jp/scu/911rq

みなさんこんにちは。SIXPADアドバイザー【公式】の花井です。

季節の変わり目で身体に負荷がかかりやすい時期ですが、みなさん「疲れ」がたまっていませんか？疲労回復にはさまざまな方法があります。今回は効果的な疲労回復法をいくつかご紹介しますのでご自身に合った方法を見つけて、ぜひ継続してみてください！

◤運動による疲労回復◢
疲れを取るための一つ目の方法は、運動です。
特に、低強度の有酸素運動がおすすめです。軽い運動は筋肉を程よく動かすことによって筋肉の緊張を和らげて疲労を回復することができます。運動の強度は、息がはずみながらも会話ができる程度がいいでしょう。

1時間以上の有酸素運動や高強度のランニングなどは、筋肉を酷使してしまいかえって身体の疲労を高めるリスクにつながるため、ご注意ください。
運動をするのに効果的な時間帯は、夕方から夜にかけてです。就寝直前の運動は、寝付きが悪くなり逆効果になる可能性があるため、就寝時間の3時間前には運動が終わるようにしましょう。運動頻度は、無理なく習慣化できる週2～3日がおすすめです。


◤睡眠による疲労回復◢
睡眠も疲労回復に効果的な方法のひとつですが、疲労回復のポイントとして、「毎日同じ時間に起床・就寝すること」と「6～8時間の睡眠をとること」のふたつを意識しましょう！人の身体には体内時計があり、就寝・起床のタイミングやホルモン分泌のタイミングなどを管理しています。

例えば休日に寝だめをしたり、夜遅くまで起きていたりと、日によって違う生活リズムになってしまうと、体内時計が狂ってしまい思うような疲労回復が望めないばかりか、心身の不調の原因にもつながります。平日と休日の睡眠時間帯のズレは2時間以内におさめることが重要です！

また、脳の疲労物質は寝ているときにしか排泄されません。毎日同じ時間帯に就寝することでバイオリズムを安定させ、十分な睡眠時間を確保できていない方は生活を見直しましょう！


◤食事による疲労回復◢
疲労回復に効果的な栄養素は、「ビタミンB群」「糖質」「たんぱく質」の3つです。

ビタミンB群は、栄養素を効率良くエネルギーに変えて身体を疲れづらくしてくれる成分で、豚肉・鶏肉・鮭などに多く含まれています。

糖質は、筋肉を動かすためのエネルギーとなるだけではなく、脳や神経の主力のエネルギー源にもなるため、身体的疲労の早期回復も精神的疲労の回復にも効果を発揮します。特に果物は糖質の他にビタミンやミネラルも一緒に摂ることができるためおすすめですが、食べ過ぎは肥満の原因となるため注意が必要です。

たんぱく質は、身体を修復する成長ホルモンの働きを活発化してくれます。たんぱく質を豊富に含む食材は、肉類・魚類・豆類・卵などがあります。鶏のささみ・あじ・カツオは高たんぱく低脂質の食材として知られています。これらの栄養素を意識して食事を摂り、疲労回復につなげましょう！


◤入浴による疲労回復◢
疲労回復には、就寝時間の2～3時間前にぬるま湯（約40℃）に20～30分程度浸かるのが効果的と言われています。
スムーズな入眠のためには就寝前に身体の内臓の体温である「深部体温」を下げることが大切です。深部体温をスムーズに下降させるためには、あらかじめ上昇させておく必要があり、その方法の一つとして入浴が効果的なのです。

また、入浴は血行促進にも効果的です。全身の血液の巡りがよくなると、傷ついた筋肉や組織に効率よく栄養素を送り込んでくれるため、早期の疲労回復が期待できます！


◤リカバリーウェアによる疲労回復◢
手軽に疲れを取りたい方には、着るだけで疲労回復ができる「リカバリーウェア」の着用もおすすめです。「SIXPAD Recovery Wear」は、遠赤外線（体温）を輻射（ふくしゃ）することで血行を促進し、疲労や筋肉のコリ等の症状を緩和することができる一般医療機器のウェアです。

天然鉱石を原料とした高純度セラミック（非金属）を豊富に練り込んだ特殊繊維「Medicuration®（メディキュレーション）」が、体温を輻射することで血行を促進します。

また、汗をかいても乾きやすく、伸縮性の良い生地で、快適に着ることができます。
SIXPAD Recovery Wearにはクルーネックやジョガーパンツなどの普段着用のものと、就寝時に着用するものの2種類があります。どちらも普段の生活のなかで、着るだけで手軽に疲労回復が期待できますよ♪

▼Recovery Wearの詳細はこちら

https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/products/recoverywear/

▼Recovery Wear Sleepの詳細はこちら

https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/products/recoverywearsleep/

ちなみに、花井はリカバリーウェアスリープを毎日着て寝ております。朝起きたときに「身体が重い」と感じることはほぼ無くなって、他のウェアでは寝られなくなりました！両親や主人にもプレゼントして家族みんなで着ています^^

今回は効果的な疲労回復方法をご紹介しました。
毎日を生き生きと過ごすためには、疲れを溜めないことが重要です。ご紹介した方法をみなさんもぜひ生活に取り入れてみてくださいね！

投稿を読まれた感想もぜひ教えてください♪
▼投稿はこちら
https://cs.beach.jp/scu/610de

SIXPADアドバイザー【公式】花井

こんにちは！SIXPAD公式トレーナーのKENTAです。


今年こそは運動を頑張って、海でカッコいい身体を見せるぞ！と意気込んでいる方も多いのではないでしょうか。
一方で、年末年始で体重が増えたり、生活リズムが崩れたりして、なかなかモチベーションが上がらない方もいらっしゃるかもしれません。

正月太りのリセット方法
多くの人が焦って陥りがちなのが、過度な食事制限や無理な運動です。結論から言うと、正月太りをリセットする最短の方法は、まず元の生活に戻すことです。残念ながら、特別な魔法のような方法は存在しません。
無理をせず、できることから始めて、徐々に元の生活に戻していくことを意識してください。ただし、これまで普段から好きなものを好きなだけ食べ、運動を全くしてこなかった人の場合は、これからお伝えすること意外にも、もう少し工夫が必要かもしれません。

食事の見直し方法
まず食事に関してですが、数日間量を減らしただけでは、たとえ体重が減ったとしても体脂肪がすぐに減るわけではありません。
ポイントは単にカロリーを計算するのではなく、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランスと摂取量を見直すことです。

私のオススメする理想的なバランスは、除脂肪体重を基準に計算します。
この計算式をもとに、あなたの理想的なPFCバランスを計算してみましょう！


例えば体重60kg・体脂肪率20%の方であれば、除脂肪体重は48kgとなります。
この数字を基に、PFCバランスを計算すると、

・たんぱく質＝96g
・脂質＝48g
・炭水化物＝240g

になりますね。
こちらで計算できたPFCそれぞれの摂取量を目安に、食事を改善していきましょう。

最近では、写真で食事内容を記録したり、食品のバーコードをスキャンしたりするだけで簡単に栄養素を計算できるアプリもあるのでぜひ活用してみてください。
「こんなに難しいことはちょっと...」という方は、まず食材や調理方法の見直しから始めてみましょう。例えば、豚肉や牛肉よりも鶏肉や魚を選び、揚げ物や焼き物よりも、茹でたり蒸したりする調理方法に変えるだけでも、低脂質かつ余分なカロリーをカットすることにつながります。

運動にもバランスを
運動に関しては、筋トレや有酸素運動など様々な種類をバランスよく行うことが重要です。食事のバランスが大切なように、運動もまたバランスが大切です。
筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪燃焼を促進し、さらにストレッチで運動効率を高めましょう。
これらをその日の体調に合わせて組み合わせて、無理なく続けてみてください！

こんにちは！
SIXPAD公式トレーナーのKENTAです。


SIXPADファンコミュニティをご覧のみなさま、いかがお過ごしでしょうか？

さて、1月からSIXPADルーム内で新たにスタートしたこの企画では、筋トレの習慣をつけるためのヒントや、皆さんからの疑問や質問にお答えするトピックを通じて、有意義な情報発信をしていきます！どうぞお楽しみに。

私が筋トレを始めたきっかけ
筋トレを本格的に始めたのは、今から25年前、中学2年生の頃でした。家の隣の雑居ビルにある小さなジムに通い始めたことがきっかけです。当時、年間3万円で通い放題という条件は私にとって大変魅力的でした。

帰宅部だった私は、毎日一人でそそくさと学校から帰って荷物を置いたらすぐにジムへ行くという毎日。何も知識がなかったので、とにかく「毎日やる！」というシンプルな考えで、必死に身体を動かしていました。

プロレスラーを目指してとにかく身体を大きくしたかった私は、なけなしのお小遣いで鼻をつまんで飲んでも美味しくないプロテインを飲んでいました。今思うと、夕食の度にプロテイン片手に食事をする私を見て、美味しい料理を作ってくれていた母は複雑な気持ちだっただろうと反省しています。

運動との向き合い方
残念ながら、怪我でプロレスラーの夢は諦めざるを得ませんでしたが、今でも運動は続けています。一時は絶望し、運動から離れてしまった時期もありましたが、それまでの運動習慣がメンタルを支えてくれたおかげで、再び運動を楽しめるようになりました。そして今ではトレーナーとして多くの皆さんをサポートさせていただいています。

ここで私が皆さんにお伝えしたいことは、「運動にも波がある」ということです。必死に痩せようと頑張る時期もあれば、何もやりたくなくなる時期もあります。でもそれでいいんです！
運動習慣には良い時もあれば悪い時もある。そんな波を受け入れて、無理なく焦らず自分のペースで続けることで、運動の楽しさを感じられるようになると思います。

SIXPADがあなたの味方に！
そんな運動の波を乗り越えるお手伝いをするのがSIXPADです。どんな時でも、サポートしてくれる心強い存在だと思って、今年こそは一緒に楽しく運動習慣を作り上げていきましょう！

みなさんこんにちは。SIXPADアドバイザー【公式】の花井です。

SIXPADルームには、健康を意識されている方が多くいらっしゃるので、
今後、みなさんの健康をサポートできそうな情報を配信していきたいと思います♪

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突然ですが、みなさんは「足裏」の重要性について、どれだけご存じでしょうか？
健康を考える上で、注目されることが少ない足裏。

今回は、現代人にとって大事な「足裏」に注目し、
「足裏」を鍛えるとさらなる健康につながる！　をテーマにお届けします！


◤現代人の7割が気づいていない 「浮き指」に見られる足腰の衰え◢
運動不足が進むと、足腰の衰えは足裏にも現れます。足裏の圧力分布を測定した試験では、
7割もの人が地面に足指が接地していない「浮き指」であることが分かりました。
「浮き指」になると、かかとに重心がかかり、バランスが崩れやすくなってしまいます。

▲足指が接地していない「浮き指」（足裏の圧力分布）


◤わずか2％の面積で全身を支える「足裏」の重要性◢
足裏の面積は、身体のたった2%ほどしかありません。足裏には、８つの筋肉と2つの腱があり、足の指やふくらはぎ、太ももなどにつながっています。

▲8つの筋肉と2つの腱

たった2％の面積で全体重を支え、身体のバランスを保てるのは、重要な筋肉がたくさん集まっているからなのです。
足裏のトレーニングは、転倒しにくく安定した身体のバランスづくりに欠かせません。


◤足裏の重心バランスを整えることで脚全体がキレイに鍛えられる◢
親指30％、小指20％、かかと50％。
立つとき、歩くとき、足裏に体重がかかる際の理想な比率です。
このバランスは、足裏の筋肉を鍛えることで形成される足裏アーチによって支えられます。

バランスよく身体を支えられると、歩行時にも多くの筋肉が連動し、太ももやふくらはぎなど脚全体の運動につながります。


◤足指を使う「あおり歩行」で、より健康的な歩き方へ◢
あおり歩行とは、かかと、小指の付け根、親指の付け根の順番で着地し、最後に親指で
けり出す歩行のこと。
足指を使って歩くことによって、足裏からひざ上の筋肉が刺激され、足全体の筋肉を
上手に機能させることができます。
足裏トレーニングによって足裏アーチが形成された健やかな足は、あおり歩行を自然と引き起こしてくれます。

▲あおり歩行の着地の順番




いかがでしたか？
2%の面積で全体重を支える足裏は、身体のバランスを支える重要な役割を担っています！
みなさんも足裏をトレーニングして、より健康的な生活を手に入れましょう♪


次回のコラムもお楽しみに♪
感想などもぜひ教えてくださいね^^

▼投稿はこちら
https://cs.beach.jp/scu/7z56

SIXPADアドバイザー【公式】花井

みなさんこんにちは、SIXPADアドバイザー【公式】の花井です。

今回は、新製品Hip Fit（ヒップフィット）の、企画開発担当者へのインタビュー内容をお届けします！開発のこだわりや製品に込めた想いをたっぷり語ってもらいましたので、最後までぜひお読みください！

企画開発担当：岡田
EMS系商品の企画開発業務を担当して5年。Hip Fitでは企画及びデザインなど開発管理業務を担当。



Q:Hip Fitはどんな製品ですか？

ヒップの中でも特に大きな「大臀筋」に集中アプローチする製品です。日常の動作だけでは鍛えられない大臀筋を効率的にトレーニングすることができます。


Q:Hip Fitの開発でこだわったところを教えてください。

1番は電極の形状と大きさです。今までのPowersuit（パワースーツ）の電極は四角だったんですが、今回初めて丸い形状にしました。

四角く同じ形に切れるほうが開発の効率は良いので、当初Hip Fitの電極は四角だったんです。でも着用したときにお尻が四角く見えて、見映えが悪くなってしまう。

それで少しずつ、本当に1センチずつ削っていって、電極を丸くしたんですが、結果的に見た目の改善だけでなくお尻への密着度が上がって、体感も大きく変わりました。

電極の大きさについては、大臀筋は身体の中で一番大きな筋肉なのでそこにしっかりアプローチできる電極サイズに設計しました。
電極は、大きい方が体感は良いのですが、大きすぎると電気のポイントから遠くなってしまい、逆に体感が悪くなるんです。
何度も調整する中で、一番体感の良い大きさが追求できたと自負しています。

また、はき心地をよくするために生地の選定にもこだわりました。
Hip Fitの生地は今までのPowersuit（パワースーツ）で採用していた生地とは別物です。肌触りが良く、伸縮性が高くてはきやすい。形もレギンスやガードルを検証して、パターンを何回も作り直しました。

あとは、はいているときにお腹周りが気になったら嫌なので、お腹周りもしっかりサポートできる形状にしました。他にも股の部分の縫い合わせを無くすなど、細かな着用感にもこだわっています。

これまでの製品は男性の身体に合わせて開発されるものが多く、男女で作り分けると開発効率が悪いから、その間のものをつくるという発想でした。

そうすると女性の身体に中々合わない。そういうジレンマがあって、これまで女性の身体にフィットする製品は実現できていなかったと思うんです。
Hip Fitは「女性も着用できます」ではなく、「女性のために開発しました」と言える製品になったと思います。


Q: SIXPADルームに参加されている方に向けてメッセージをお願いします。

いつもSIXPADルームに参加いただきありがとうございます。

筋肉は、20代をピークに加齢とともに少しずつ落ちていくんです。
だから鍛える必要があるのですが、歩いたり走ったり、スクワットなどの自重トレーニングをしても、どうしても鍛えにくい筋肉があるんです。

お尻もその一つで、そういった部位は、例えばジムなどで負荷をかけて鍛えるか、そもそも鍛えるのを諦めるしかないんです。
お尻の筋肉を鍛えるにはダンベルをもってスクワットをするのが効果的ですが、関節を痛めたり脚が太くなったりするし、そもそもそんな強い負荷のトレーニングには耐えられない人も多いですよね。

特別な負荷をかけて鍛えるのか、諦めるのかという選択しかない中で、鍛える方の選択肢を増やすのがEMSだと思うんです。
EMSならピンポイントでそこを鍛えることができる。鍛える選択肢を増やすことで、あきらめざるを得ない人が減ると良いな、と思っています。

心を込めて開発したHip Fitを是非多くの方に試していただきたいです！

▼Hip Fitの詳細はこちらから
https://cs.beach.jp/scu/310vt

いかがでしたか？読まれた感想もぜひ聞かせてください！

▼投稿はこちらから
https://cs.beach.jp/scu/210vs

みなさんこんにちは、SIXPADスタッフ【公式】の花井です。
　
みなさんにSIXPADのことをもっと知っていただきたく、今回はブランド誕生にまつわるエピソードをご紹介させていただきます！

SIXPADのコア技術である、EMS（Electrical Muscle Stimulation＝筋電気刺激）の歴史についてみなさんはご存じでしょうか？

実はEMS研究の歴史は長く、特にヨーロッパにおいては古くから活用が進んでおり、医療現場でも応用されています。

日本でも2000年頃からブームになったEMSですが、当時は、「装着するだけで痩せる」「ラクして痩せる」といった誇大広告が横行。エビデンスも乏しく、訴求していたような効果が出なかったため、「本当に効くの？」「EMSは胡散臭い」といったイメージを持つ方も...。
また、火傷やかぶれなどのトラブルも報告され、EMSは、効果においても安全性においても信用を失ってしまったのです。

そんな中、弊社代表の松下が動き出します！
松下の働きかけで、2013年に「EMS安全基準検討委員会」が発足し、MTGを含む、各メーカー、経済産業省、厚生労働省などの各省庁と連携し、約2年かけてEMSにおける安全基準を策定しました。
医療現場でも使われるEMSを信頼性の高い技術にするために、まず過剰な広告表現をやめて、事実に基づいたものに変えていったのです。
そしてもうひとつ、SIXPADブランドに課せられたミッションがこちらです。

EMSを安全で信頼性の高いものにし、世の中に正しく理解してもらうために、"本物"を開発すること。

世の中に存在するEMS機器には、あらゆる周波数が設定されています。開発チームは本物をつくるために、世界中の論文を読み、ついに世界的な運動医科学の権威にたどり着くのでした。
彼の長年の研究によると、筋肉を効率的にトレーニングできる周波数は20Hzということが分かりました。実証されたエビデンスを基に、SIXPADのEMSトレーニング機器には20Hzが採用されています。

本物をつくり続けるために、我々は産官学と協力し、エビデンスを取り続け、研究に研究を重ねたプロダクトを生み出しています。
そして、これからもみなさんの生き生きとした生活をサポートできるブランドでありたいと思います！

投稿を読まれた感想もぜひお聞かせください^^

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▼投稿はこちら
https://cs.beach.jp/scu/1zqi

みなさんこんにちは。SIXPADアドバイザー【公式】の増山です。

今回は「健康のための食事法」ついてご紹介します！

今回ご紹介するポイントはたったの２つ！
健康な身体づくりをするうえで、切っても切り離せない食事。
ちょっとした工夫とちょっとした知識で、一緒に改善していきましょう！


POINT１「炭水化物６：たんぱく質２：脂質２の栄養バランス」
健康的な身体を保つのに適した栄養バランスは、「炭水化物６：たんぱく質２：脂質２」であると言われています。
そう言われても、実際に何を何ｇ摂取すればよいかは分かりにくいですよね。

そこで、まずは下の式の空白を埋め、1日に必要なたんぱく質の量を計算してみましょう！
あなたの体重(Kg)に1.2をかけた数値が、あなたが一日に必要とするたんぱく質の量(g)です。


計算できましたか？
たとえば体重が50kgの人の場合、50kg×1.2＝60gが1日に必要なたんぱく質量となります。
では、計算したたんぱく質量をもとに、1日に必要な炭水化物と脂質の量も計算してみましょう！

比率は「炭水化物６：たんぱく質２：脂質２」でしたので、必要な脂質量＝たんぱく質量となります。体重が50kgの人であれば、60gということですね。

そして必要な炭水化物量はたんぱく質量の3倍なので、必要なたんぱく質量×３で計算できます。体重が50kgの人であれば、180ｇになりますね。

みなさん、ご自身が1日に必要とする炭水化物・たんぱく質・脂質の量は計算できましたでしょうか？
これから食事を摂る際には、計算した1日に必要な炭水化物・たんぱく質・脂質の量を基準にして、食品に含まれる栄養素の含有量をチェックしてみましょう。

POINT２　「20分かけて食べる」
みなさんはゆっくりと食事を摂ることができていますか？
仕事や家事に追われ、急いで済ませていませんか？

ゆっくりと、よく噛んで食べることも、実は食べすぎを防止するためのポイントです。
1食あたり約20分かけて食べることで満腹中枢が刺激され、脳が満たされたと思い込みます。
その結果、食べ過ぎを防ぐことに繋がるのです。

せっかくの美味しいごはん、これを機にゆっくりと時間をかけて味わってみませんか？


いかがでしたか？
いきなり栄養バランスをきれいに整えることは、少し難しいかもしれません。

しかし、ご自身の理想的な栄養素の量を知っておくだけでも、健康に向けた大きな一歩になるはずです！
まずは、いつもよりゆっくりとご飯を食べることから始めてみましょう！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
みなさんの感想や「実践してみたよ！」等のお声を、心よりお待ちしております！

▼投稿はこちら
https://cs.beach.jp/scu/111bi

こんにちは！SIXPADアドバイザー【公式】の増山です。

今回のテーマは「消費カロリーを増やす工夫」です。
健やかな身体づくりには、継続的な運動やトレーニングが欠かせません。

しかし、トレーニングのためのまとまった時間を確保することが難しい...という方も多いのではないでしょうか？

そんなときは、日々の暮らしのなかで消費カロリーを増やす工夫が大切になります。
では、その工夫とは何でしょうか？　さっそく見ていきましょう！

※掲示板にアクセスしてご覧いただくと、グラフや計算式が表示されますので、ぜひ以下のURLより掲示板にてご覧ください！
https://cs.beach.jp/scu/4126u

【ポイントは"NEAT"】
近年、肥満予防のポイントとして注目されているのが"NEAT"※です。
NEATとは、家事や仕事など、日常動作によるエネルギー消費のことです。



上のグラフをご覧ください。運動習慣のある方でも、1日のエネルギー消費量のうち25%を占めているのがNEATとなっています。

階段を使ったり、通勤時にひと駅歩いたりと、ちょっとした動きでもコツコツ積み重ねれば、大きな効果が期待できます。
NEATを暮らしのなかに上手に取り入れ、効率よくエネルギーを消費していきましょう！

※non-exercise activity

【あなたの1日の消費カロリーは？】
みなさんは普段、どれくらいのエネルギーを消費しているのでしょうか。
数字として把握されている方は多くはないのではないかと思います。
ここでは、普段の生活で消費しているエネルギー量の計算方法をご紹介します！

運動や身体活動の強度を表す単位に「METs」（メッツ）というものがあります。
これは、1時間あたりの安静時の代謝を1としたとき、それと比較して何倍のエネルギーを消費しているかを示したものです。

下表からもわかるように、日常的な何気ない行動でも、横になったり座ったりしているときに比べて、多くのエネルギーを消費しているのです。
では下表をもとに、あなたの1週間のMETsを計算してみましょう！



例えば、週に5日、通勤で往復30分(0.5時間)自転車に乗るとします。
その場合、4METs×0.5時間×5日＝10METsになりますね。
同様にして、あなたが普段行っている活動からMETsを計算し、1週間のMETsの合計を算出してみましょう！

▼活動内容とMETsについてさらに詳しく知りたい方はこちら
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

より細かい活動内容と、それに対応するMETsを見ることができます！

あなたの1週間あたりのMETsは計算できましたでしょうか？
健康づくりのための目安としては、強度が3METs以上の活動を週に23METs行うのが良いとされています。
(参考)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

普通の散歩では3.5METsですが、早歩きにすると4.3METsになります。
このようなちょっとした工夫でも、効果消費カロリーを増やすことに繋がります！

また、こちらのMETsをもとにした計算式を使えば、実際の消費エネルギー量を手軽に計算できます。



私の場合は、おおよそ468kcalでした(体重の逆算はお控えください^ ^)。
みなさん、METsの計算はできましたでしょうか？
普段の生活の中から、エネルギーを消費する意識を付けていきましょう！

ちなみに私は、
・移動は車や電車ではなくなるべく自転車を使う
・1-2階の昇降は階段を使う
を日ごろから意識して取り組んでおります。

塵も積もれば山となるように、日常の何気ない行動から、健康的な身体づくりを意識できると良いですね！

投稿を読まれた感想や、あなたの1週間のMETsがどれほどだったか等、たくさんのコメントの投稿をお待ちしております♪

▼投稿はこちらから
https://cs.beach.jp/scu/3126t

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ただいま「SIXPADルーム ぐるっと巡りキャンペーン」を実施中！

対象トピックへの合計コメント数が増えるとプレゼントの内容が豪華になっていきます！！
このトピックも対象ですので、トピックを読まれた感想やトレーニングを試してみた感想など、どんどんコメントをお寄せください♪

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https://cs.beach.jp/scu/61325
期間：2025年1月30日（木）13時まで
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こんにちは！SIXPADアドバイザー【公式】の増山です。

今回は2024年最後の投稿ということで、いつもとは違う特別バージョンでお届けします！！
なんと今回は、SIXPAD公式トレーナーのKENTAさんから「自宅でできるトレーニング＆ボディケアの方法」についてご紹介いただきました！
年末年始の運動不足解消に、ぜひご活用ください♪

●はじめに●
みなさんこんにちは！SIXPAD公式トレーナーのKENTAです！

今回は、寒い冬でも外に出ることなく自宅でできる、簡単なトレーニングやボディケアの方法をご紹介します。

驚くほどの気温差で、今年は秋を感じずに冬に突入してしまいましたね...。急な寒さと共に、体調を崩してしまったり、運動と疎遠になってしまったりする人も多いのではないでしょうか？
しかし、運動は継続が最も大切です。寒さでジムに行くのが億劫になり、今までより運動量が落ちてしまうことは仕方ありませんが、せっかく身につけた運動習慣を終わらせてしまうことだけは避けてほしいです。自宅で数分だけでも運動することが習慣を維持することに繋がりますので、ぜひ参考にしてみてください！

●おすすめトレーニング3選●
１．フロントプランクアームレッグリフト
体幹トレーニングの定番種目であるプランクの高強度バージョン。
もちろん、通常のプランクが十分に行えるようになった人から挑戦してほしい種目ですが、無理のない範囲でトレーニングの前半に行えば、その後の種目でもしっかりと体幹に力を入れることができるようになり、怪我の防止や動きの精度アップにもつながります。

腹筋群は骨盤にもつながる筋肉で、反り腰や猫背を引き起こす原因になることは既に知られています。なかでも深層にある腹横筋は、コルセットの役割を担う重要な筋肉です。フロントプランクアームレッグリフトでは、この腹横筋はもちろん、その外側の腹斜筋にも強い刺激が入ります。
これらの筋肉がしっかりと働いていないなかで無理にトレーニングを行うと、腰痛などを引き起こす原因にもなります。まずは体幹トレーニングで刺激をいれてみてください。

(1)床にうつ伏せになってひじをつき、フロントプランクの姿勢をとります。
(2)親指を天井に向けた状態で片腕を真っすぐ伸ばし、対側の脚を持ち上げる。
(3)上げた手足が床と平行になるようにできる時間キープする。
(4)反対側も同様に行う。

初めての方は5秒、もう少し頑張れたら10〜20秒を目標にしてみましょう！30秒できたら強じんな体幹の持ち主ですのでコアベルトをお持ちの方は巻いてチャレンジ！

２．カートシーランジ
体幹に刺激を入れて姿勢が整った後に下半身種目を行うことで、より正しいフォームで行うことができます。
カートシーランジは片脚立ちになる局面も多いため、体幹が弱いとぐらつきやすく、転倒による怪我のリスクも高くなります。特に見えない場所に脚を引くため、バランス感覚や体幹の強化は非常に重要です。
苦手な方は壁に手をついて補助をつけたり、脚を真っ直ぐ後ろに引くところから始めたりしてください。

(1)肩幅に足を開き、手は胸の前で組むかクロスさせる。
(2)右足を左足にクロスさせるように後ろに引き、ひざを曲げる。
(3)左足に体重を乗せたまま、1の姿勢に戻ったらすぐにまた2を行う。
(4)片側を目標回数行ったら、逆足でも同様に行う。

太ももだけでなくお尻にもしっかりと刺激が入るトレーニング種目なので、僕自身もよくやります。
コアベルトとの相性はもちろん、ヒップフィットとの相性も抜群です！
初めての方は壁に手をつきながらでも10回、バランスが取れる方は補助なしで10回やってみてください。お持ちの方はぜひコアベルトやヒップフィットの20Hzモードのリズムに合わせてやってみてください！

３．スーパーマン
最後に背面の筋肉に刺激を入れることで、トレーニング後の姿勢も整います。
人は前を向いて生活している以上どうしても前面の筋肉が使われやすく、背面の筋肉は使われにくいうえに、使い方が分かりにくいという人も多いです。

スーパーマンのようなトレーニングであればダイレクトに背筋群に力が入っているのが分かりやすいと思います。太ももを締めて、腕も上げることで、お尻やハムストリングス、肩の三角筋などにも刺激が入るので、背筋だけでなく背面全体のトレーニングとなります。

(1)うつ伏せの姿勢から両手を上に伸ばし、万歳の姿勢をとる。
(2)手足は肩幅より少し広めに開いておく。
(3)両手・両足を少しずつ床から引き上げて、限界の高さで止める。
(4)両手・両足を床につかないギリギリの位置まで下ろし、再度限界まで引き上げる。

くれぐれも無理をして腰を反らせすぎたり、首だけを無理に持ち上げたりしないように、できる範囲で行ってください。両手足を持ち上げるときは、足の付け根で床を押すようにして、背骨を下から一つ一つ持ち上げるように行ってみてください。しなやかな背骨と強い体幹の筋肉、ボリュームのある下半身こそが若さの象徴です！

初めての方は無理のない範囲やスピードで10回、トレーニングに慣れている方は、10回がギリギリできるスピードを見つけてみてください。
もちろんコアベルトをお持ちの方は巻きながらやっていただいてもOKです！

●おすすめボディケア2選●

１．リカバリーポール

ストレッチ用のポールは様々な形や硬さ、サイズがありますが、長さ約984mmのSIXPADリカバリーポールは汎用性が高くおすすめです。
ストレッチを行う際は、痛みよりも気持ちよさが上回る程度の圧でゆっくりと時間をかけることをおすすめします。痛みを感じすぎると体がこわばって本来の効果が得られなくなる可能性もありますので、無理のない範囲で使ってください。

またこのようなストレッチポールは、手の下に置いてのプランクや腕立て伏せなど、バランス力を鍛えながらの体幹トレーニングもできるので、使い道はケアだけにとどまりません。

就寝前にポールに沿って仰向けになり、10分程度リラックスしてみてください。脱力しながら体を揺らすことにより背中の筋肉を緩め、本来のあるべき状態へ導いてくれます。

２．ひざ立ちストレッチ
定番のストレッチなので実際に経験のある方も多いと思いますが、私自身もトレーニング前後には必ず行うケアです。

前足にしっかりと体重をかけながらかかとがギリギリ浮かないところまで前方に重心移動をさせると、ふくらはぎに強い張りを感じられると思います。
特に立ちっぱなしや長距離のランニングを行う方はこのストレッチをしっかりとやっていただくことで、ふくらはぎの疲労感が大きく変化するのを感じていただけると思います。

また、同じ姿勢で前足と後ろひざに同じくらい体重をかけ、骨盤を下に押し込みながら胸を引き上げるように姿勢を正せば、後ろ足の太ももの付け根にある腸腰筋が伸びるので、座りっぱなしや瞬発的なランニングを行う方におすすめです。

もちろんどちらもやっていただく方が全身の血流も上がり、疲労の軽減につながりますので、運動後は伸び感があって痛みよりも気持ち良さが強いところで1〜2分ほど大きな呼吸を続けながらキープしてみてください。

●最後に●
いかがでしたか？
寒い冬でも外に出ることなく自宅でできる、簡単なトレーニングやケアの方法をご紹介しました。運動やストレッチなどは自宅でも十分に行うことができますし、継続することで効果も目に見えて現れます。
ご存知の方も多いかもしれませんが、実は運動をするのであれば寒い環境下の方が脂肪燃焼は促進されます。
ぜひ今回ご紹介したトレーニングやボディケアを実践してみてくださいね！

今年も一年、SIXPADファンコミュニティをご活用いただきありがとうございました。
2025年もみなさんと一緒にVITAL LIFE を目指していきましょう！

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