こんにちは！
登山部サポーターの大久保由美子です。

先日、日本山岳ガイド協会の所属団体N.I.A.Jのレベルアップ講習会
「登山における身体予防」に参加してきました。

講師は、登山の整体院・ボルダリングの整体院の山田　隆さん。



場所は、ずっと気になっていたMt. TAKAO BASE CAMP。

京王線高尾山口駅から徒歩3分の山小屋風の一軒家で、
カフェ＆バー、ドミトリー、シャワー＆ロッカーがあり、
道具のレンタル、様々なイベントも行っているので、
これから山をライフスタイルに取り入れたい人にぴったりの場所だと思います。

この日も、有名トレイルランナーの方のイベントがあり、
朝から大勢のトレイルランナーで賑わっていましたよ。


お昼にいただいたオム明太子パスタ。美味しかった♬

さて、山田先生の講習は、午前中は「整体師の考える山の歩き方」の座学、
午後前半はフィールドに入って歩き方の実技、午後後半はテーピング講習という構成。

あらためて専門家の方の知見をうかがえたうえ、
受講生は全員登山ガイドなので、みなさんの質問自体が
大変勉強になる有意義な時間となりました。

その中でも、ぜひみなさんにご紹介したいことを挙げておきます。

・下りの着地の仕方で、もっとも安全で、膝への負担が少ないのは…
【ゆび先着地→つま先着地→フラット着地】

一瞬、「ゆび先」・「つま先」で着地、そしてすぐフラットにすることによって、
膝に負担がかからず、疲労もたまらないということです。

実際には、「つま先着地」の瞬間に「指先にもグッと力を込める」という感じだそうです。

私が診てもらっている柔道整復師さんからも、
肩幅で立って、足の両親指だけを上げる→両親指だけ地面に付けて他の指を広げて上げるトレーニングを勧められているのですが、
要するに足の指をしっかり使えていないから、故障しやすいのだそうです。

理想的な着地の衝撃分担は、

①ゆび先　1割
②つま先　3割
③ひざ　4割
④上半身　2割

④については、肘を軽く曲げて肩の力を抜いて腕が揺れるに任せて降りることによって、衝撃が分散されるということです。

いや～、今までこのことをお客様にお伝えするのに、
「音を立てないように、そっと着地してくださいね～」
のようなふわっとした言い回しをしていましたが、
これからはもっと具体的なアドバイスができそうです！

また、家でできる効果的なトレーニングも、具体的に示していただきました。

・片足スクワット10回（膝の角度は120°まで）
・両足スクワット50回（膝の角度は90°まで）
・片足カーフレイズ（つかまらずに）7回
・片足カーフレイズ（つかまって）35回

この4種目を
・自分の限界の回数×0.5
・3セットずつ
・1日おきにやる

山田先生は、
「例えば、ゴルフをやっている方が、『コースに出るのが一番のトレーニングなのでそれ以外練習しません』…と言ったらどう思いますか？」
という例を出して、
できるトレーニングはやらないともったいないよね、
というお話をしてくださいました。本当にそう思います。

あと、新たな知見としては、

・ストレッチの前にリリースをすることが重要

ということです。

具体的には、
①ターゲットの筋肉を決める
②筋肉に両手を重ねて押し当てて
③筋繊維と平行に
④小さく「スライド」させる（皮膚をずらす）

リリースをせずにストレッチをすると、かえって筋肉を痛めてしまう可能性があるそうです…思い当たる節があります(^_^;)


お昼の後は、東京高尾病院の脇から入って1号路に合流する穴場のトレイルで講習


今となっては、高尾山で一番山道らしい穴場ルートだと思います。

8月の高尾は初めて来ましたが、
穴場ルートでもたくさんの登山客がいらしてびっくりしました。
さすが東京のパワースポットです。
暑いけれど、森の中は静謐さが感じられました。


フィールドで行うリリース


足首の固定は角度が重要


腫れ対策で真ん中を開けて固定

高尾ベースに戻って、全員でテーピングをし合ったのですが、
キネシオテープの使い方で新たな知見が。


外反母趾が痛いときのキネシオテープの貼り方


痣を早く消したいときのキネシオテープの貼り方

該当する事象が起きた際、さっそく実践させていただきたいと思います。

繁盛期の日曜日に講習会を開いてくださった山田隆先生、
世話役のNIAJ副会長井ノ口さん、本当にありがとうございました。